フィットネスライフコーディネーターのShieca(シエカ)です。
3回にわたりカラダ作りの楽しさと効果、そして、誰でも出来るようなポイントをお届けします。
まずは簡単な自己紹介を。

私は運動経験が豊富ではありません。年齢と共にカラダを動かさなくなるという普通の環境で年を重ねました。 そんな中、年齢のわりに早い体型の崩れや体力低下に落ち込み諦めかけたところで、一念発起。ジムに入会し筋トレを本格的に始めました。 効果を体感し魅力を知った事から、それを以前の私のような一般的な方々に伝える為にセミナーやレッスンなどの活動が始まりました。
それは新たな自分との出会いでした。私が筋トレを好きなった理由は、効果が必ず現れること。そして前向きな自分と出会えたからだと思います。


筋トレの代表的な効果を女性視点から挙げさせていただきます。
【①冷えの改善　②体型の維持　③体力の向上　④肌ツヤ】
この4つです。女性の大きな悩みとも言えます。

私自身、足の冷えが酷く、むくみやセルライトと言われる皮膚の凸凹・たるみが最大の悩みでした。
だからこそ、まず何よりも冷えの改善を強く感じました。
筋肉は熱を生み出すエンジンです。なので、特に大きな筋肉の脚のトレーニングを続けることで体温も高まり内側から温まります。 更に、筋肉の伸縮が血管やリンパ管を刺激し血流の流れが改善され、血管も発達するので冷えの根本的な改善になります。

もともと太りやすい体質の私が、トレーニングを始めてから8年。大きな体型の崩れもなく過ごせているのは、筋トレの大きな効果だと思っています。
①でも書いたように、筋肉は熱を生み出すためにエネルギーを使います。代謝アップという言葉で表現されることもありますが、 筋肉を使い維持することで、年々低下していく基礎代謝を維持し易くなる＝リバウンドしない健康的なカラダになるのです。 もちろん時間は少しかかりますが、体質改善に繋がり、結果、自分でコントロールのし易いカラダが手に入ります。

階段は避けたい…。座りたい。歩きたくない。それが高校生から20代後半の私でした。
そんな状態だったからこそ、自分のペースでコツコツ出来る筋トレが合っていたのかも知れません。 ウォーキングなどもオススメですが、筋トレも体力向上に必要不可欠だと感じています。特に下半身の筋肉の影響は大きいです。 運動量も大きくスタミナがつき、今まで避けていた階段も上ってみようかな？と、プラスの連鎖が起こり③の体型維持にも繋がるからです。

筋トレを続けている人には年齢不詳の人が多いです。これを目の当たりにしたことが続けられる理由でもあります。
筋トレによって筋肉と血管が発達すると、体の隅々まで栄養も行き渡り、老廃物のデトックスにも繋がります。 筋肉は水分もたっぷりと蓄え、脂肪よりも弾力があるので皮膚にハリも出てきます。 また、ちょっとキツめと感じる筋トレをすると成長ホルモンという細胞の生まれ変わり(新陳代謝)や脂肪燃焼にも関わるホルモンの分泌が促されるという無視できない効果があります。

以上の効果をより得るためには、大きな筋肉、特に下半身を積極的に動かしていくことがポイントです。避けてしまいがちな部位だからこそオススメします。 BeautyBuildingでは下半身エクササイズも多くご紹介しましたので参考になさってください。


効果を得るのは「大変でしょ？」「辛いでしょ？」と、感じる方も多いと思います。
それは色々なことを減らし、沢山のことを加えなければならない。と、極端に考えてしまっているからではないでしょうか？
ただ痩せるダイエットではなく、筋肉を無視せずにカラダをデザインし維持していく事、そしてその過程そのものを楽しむ事がBeautyBuildingです。 実際には少しキツイと感じる運動も必要な時があります。そんな時は理想を思い描き、必ず現れる効果を信じましょう。
その先に楽しさを見出す事もできます。
全てを100%で行えたら素晴らしいですが、ボディメイクでは「運動×栄養×休養」のバランスが大切です。足し算ではなく掛け算。 どれかひとつを頑張るのではなく30%でも良いからバランス良く行う掛け算スタイルで焦らずに健康的な意識改革をしていきましょう。

前回のコラムでは、筋肉を使うことで得られる嬉しい効果と「運動×栄養×休養」の掛け算によって健康的に理想のカラダへと繋がることをお伝えさせていただきました。
今回は、栄養へと目を移してみましょう。

「なぜ、私たちは食べるのか？食の影響がカラダへと大きく現れるのか？」を理解するために
基本の栄養素
①糖質　②たんぱく質　③脂質　④ビタミン　⑤ミネラル　⑥食物繊維　⑦ファイトケミカル
を確認していきたいと思います。

一般的には炭水化物と言われていますが、炭水化物はエネルギーになる糖質と、消化吸収がされにくくエネルギーとして利用されにくい食物繊維を合わせたものです。
糖質制限という言葉を最近良く耳にしますが、糖質は敵ではありません。健康状態に影響がない限りは、ダイエットのための極端な制限は必要ないと思います。
体質によっては、糖質を控えることで調子が良くなるという方もいらっしゃいますが、制限するのではなく『何を選び、いつ食べるのか？』。
そういった選択をして味方としていきましょう。

・何を選ぶか？
《白米より玄米》《白いパンよりライ麦や全粒粉のパン》
こういった色味の残る精製度が低いものが吸収が穏やかなのでオススメです。ビタミンやミネラルなども豊富に含まれるので栄養価も高いです。
白米と混ぜたり、日によって変えたりして取り入れていきましょう。

・タイミングは？
活動が増える日中前の朝食で充実させる。そして、体を休ませる就寝前2～3時間前には少し控える。とてもシンプルです。
《自然とお腹が空いて目がさめる→朝ごはんが美味しい！→元気いっぱい活動的！》
そんな1日のサイクルが作られてきます。

プロテインという言葉を耳にすることがあると思います。日本ではサプリメントを指すことが多いですが、プロテイン＝たんぱく質のことです。

・どの位の量が必要なのか？
女性の場合、１日体重1kgあたり1g。カラダを動かすことが多いのであれば2g程摂った方が良いと思います。
私は体重×2gを心掛けていますが、まずは1kg×1gを意識してもらえたら十分です。
手に取りやすい食材で例えてみます。(50kgの場合)
牛肉:300g、お魚の切り身:3切れ程、卵:10個ちょっと。おおよそこの位になります。食べられないことはないですが、脂身の多いお肉などではカロリーも気になるところです。
納豆などの大豆製品も取り入れて、まずは、色々な食材を朝・昼・晩の3食に一品加えてみましょう。

・オススメ食材
赤身のマグロや鮭、お味噌などはたんぱく質を構成するアミノ酸のバランスも良く、中でもマグロはたんぱく質の代謝に必要なビタミンB6も含まれているのでオススメです。
ニンニクを合わせた調理方法も効率アップです。たんぱく質が多く含まれている食品は満足度も高まります。
糖質と同じく敵と思われがちですが、最近は美容のためにも良い脂質を摂りましょう！という情報を目にすることが増えましたね。私も賛成です。
以前、知識不足から脂質も極端にカットしたことがありましたが、その時に肌のカサつき・髪のパサつきを経験し必要な栄養素なのだと実感しました。

・オイルも使い分けて！
加熱などの調理の時は熱を加えても変質しにくいオリーブオイル(エクストラバージンオイルではないもの)を。ドレッシングなど、そのまま使う場合は亜麻仁オイルを愛用しています。
オメガ9と言われるオリーブオイルなどは、悪玉コレステロールを減らすと言われています。私は、肌ツヤにも良いと感じています。
オメガ3に分類される亜麻仁やエゴマ・魚の脂は、高血圧予防に良いと言われ、免疫力を上げると言われています。
私は花粉の時期など皮膚が炎症を起こすのですが、亜麻仁オイルを摂取し始めて1年ほど経った頃、春先の肌荒れが少し軽くなったな…と感じ、必須アイテムになりました。


昔ながらの和食などの『普通の食事』のバランスの良さを再確認できたかと思います。
極端なことではなく、長く続けられることをオススメします。
次回は残りの栄養と休養についてお話しさせていただきますので、それまで朝ごはんをしっかりと食べて、エネルギッシュな日々をお送りくださいね！

みなさまこんにちは！Fitness Life CoordinatorのShiecaです。
前回に引き続き、栄養の基礎知識とポイントをお伝えさせていただきます。

ビタミンはカラダに必要。ということは分かっていると思いますが、一体どんな働きをするの？と考えると意外に曖昧な方も多いかと思います。
13種類確認されていますが、代表的なのはフルーツなどに多く含まれるビタミンCです。
ビタミンCは美白効果やコラーゲンを生成する働きがあり、美容の面から見ても欠かせないものです。 じゃがいも・さつまいものビタミンCは壊れにくいので、調理しても摂取がしやすい食品です。
そして疲労回復ドリンクでも見かけるビタミンB群では、鰻や豚肉・玄米に多く含まれている糖質の代謝を促すB1。
たんぱく質の代謝をスムーズにするB6などが代表的です。
B6はマグロやカツオ・レバーなどに多く含まれていますが、月経前症候群をやわらげるといわれていますので女性には特に注目してほしいビタミンです。
それぞれが摂取した栄養素をより効率良く使うお助け役となりカラダを元気に保ちます。
食べているのに疲れが取れない。なんとなくダルイ。など不調を感じる時はビタミンが足りていなかったり偏りがあるかも知れません。 実は私も全てを補えているかは自信がありませんが、フルーツは1日1回、野菜は1日2回摂るように心掛けてから、以前と比べ、とても体調が整うようになりました。

カルシウムのように骨や歯の材料となるものから、味覚などに働きかける亜鉛や、酸素を運ぶ鉄分など、カラダの機能を保ち快適に過ごすために働いてくれる栄養素です。 女性はむくみに悩む方が多いので、ナトリウムとカリウムに注目してみましょう。
私は「翌日に絶対にむくみたくない！」という時は、まずナトリウム(塩分)を少し控え、同時に水分を調整してくれるカリウムを多く含む納豆やほうれん草を意識して取り入れています。
ビタミン・ミネラルは、全てをバランス良く摂取する事が難しい栄養素です。
そういった点ではサプリメントの活用を考えられても良いと思います(^^)

ごぼうなどの根菜類やきのこ・海藻などが代表的ですね。積極的に摂取されている女性も多いと思います。
食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし満腹度を高めるので、食事の1番最初に野菜や海藻を含む汁物やサラダ、温野菜などを選ぶことで食べ過ぎの防止にも役立ちます。
ただ、中には摂りすぎるとお腹が張るという方もいるのではないでしょうか？
実は私もその1人です。特にごぼうといった根菜類に敏感なようです。
何事にも当てはまりますが適量というものがあるのだと感じています。

赤や黄、黒などの色であったり、苦味やエグミといったクセのある味など
食物が身を守るための成分だと言われています。
イソフラボン、ポリフェノール、リコピン、βカロテン…と聞くとピンときますね(^^)
働きとしては、カラダのサビ・酸化を防ぐ抗酸化作用です。
私は、朝食の1時間ほど前に空腹を落ち着かせるためにフルーツと野菜で手軽にスムージーを作ることが多いですが手に入り易いものの中でも色は変えるようにしています。 見た目の綺麗なカラフルな食事を取り入れてパワーをもらいましょう。


食事については、まずは今の状況を知ることが大切です。
日記でも写真でも良いので現状を知ることから始め、その上で何が必要か不必要か？を
見極め、体調も一言で良いので記録することで、自分の体質を理解することができます。


最後に少しだけ休養について…
眠っても疲れはなかなか取れない。そんな日は、ありませんか？
休養も食事のバランスやストレッチやウォーキングなどで適度にカラダを動かすことで質があがります。
どれもが繋がってカラダが作られています。
最初にお伝えした通り、全てを頑張り過ぎなくても良いのです。少しずつの組み合わせで長く続けていきましょう。