荻山 はるかOgiyama Haruka
インストラクター紹介はこちら »

スタジオインストラクター＆パーソナルトレーナーの荻山はるか(HAL)です。
私はとにかく動くこと、スポーツ大好きっ子でした♪
0歳から水泳教室に通い、幼稚園から体操、2歳よりスキー板を履き小学校1年生から競技スキーを始め、中学生より筋力トレーニングを開始！
現在も筋力トレーニングをし、ボディメイクに目覚めたスポーツ中心の日々をずっと過ごしています。
私は物心ついた時からスポーツをしておりましたが、ダイエットから始めた方や、やってみようかなと興味をお持ちの方など、きっかけはそれぞれですが筋力トレーニングをすると素敵なことがたくさんあります。
私のコラムでは経験談も含め色々ご紹介したいと思います。

よくご質問いただくお言葉、
「筋トレすると太くなりませんか？」
心配される方が多いようですが女性は太くなりません。心配しないでトレーニングに集中しましょう。

♡効果を上げるためのラスト一回♡

筋力トレーニングって辛い…。 はい！！ とても辛いです。特に最後の数回が辛いですよね。
私も同じです。
でもそのラスト数回の意識ってとっても大切なんです！！
この1回で差が出るといってもおかしくありません。
私には憧れのフィットネスモデルがいます。Paige Hathawayさんという方なのですが、
最後辛くて 「無理！！！！！！！」 と思わず、
「これが上がればPaigeになれるっ！！」 と思うんです。
そうすると不思議と上がっちゃうんですよね。

このときマイナスのことを考えると上がらないんです。不思議ですよね。
トレーニングでもう限界と思った瞬間、憧れBODYを想像し、 「この1回上がれば近づけるっ！！」 と思ってみて下さい。
トレーニング効果が上がること間違い無しです！！

♡有酸素を効率よく♡

せっかく有酸素運動するのであれば効率良く燃焼したくないですか？
オススメは、
1．朝一番の有酸素運動
2．トレーニング後の有酸素運動
です。

1．朝一の有酸素運動といっても朝ご飯を食べる前です。 朝ご飯を食べてしまうと摂取したカロリーから使われるので、朝ご飯の前にお水を1杯飲んでからのウォーキングがオススメです。

2．トレーニング後は燃焼率が高まっています！！ この高まっているときがチャンス！！ 筋力トレーニングのついで感覚で構いませんので有酸素運動を取り入れてみましょう。 筋力トレーニングはどの種目でも良いですが、強度が高い方が燃焼率も高くなります。

♡トレーニングは動きます♡

筋力トレーニングを理解していますか？
筋力トレーニングを理解したつもりで続けていませんか？
本を読んだだけで満足していませんか？

筋力トレーニングを正しく行うためのポイントをご紹介します。

１．雑誌を読む
筋力トレーニングはスポーツジムやご家庭で行える身近な運動です。 雑誌を見るのはとても良いことですが、 雑誌は静止しています。 以下のポイントを「１．雑誌を読む」にプラスしましょう。

２．トレーニング部位の理解
３．トレーニングフォームを確認してもらう

スクワットトレーニングを例としましょう。
・足の幅
・つま先の角度
・上げ方
・下ろし方
・シャフトを持つ手の位置(シャフトを使う場合)
・シャフトを担ぐ位置(シャフトを使う場合)
・重心

どれか1つ違うだけで別の筋肉を使ってしまうことがあります。 同じスクワットでも本当に沢山の種類があります。「ここの部位のトレーニングをしていないのに何故か筋肉がついてしまった…」 となる前に1度フォームを誰かに確認してもらうことも必要です。
遠回りする前に勇気を持って誰かに聞いてみて下さい。

HAL’s Shaping Exercise HALコラムVol.1はトレーニングについて書いてみました。
筋力トレーニングをするだけでは憧れのBODYは作れません。 意識、やり方、そして集中力がとても大切になります。
Vol.2では憧れBODYの作り方などご紹介させていただきます。 Vol.2も宜しくお願い致します。

Enjoy Fitness LIFE!!!!!

♡HAL♡

こんにちは。スタジオインストラクター＆パーソナルトレーナーの荻山はるか(HAL)です。
HAL’s Shaping Exercise　HALコラムVol.2です。
今回もBODYMAKEするにあたってトレーニングに＋αすると効果が上がることをご紹介します。

♡人と比べない♡

トレーニングだけでなく何かを始めると必ず意識してしまうのが同じ立場の人です。
「同じ食事しているのに…」
「同じトレーニングしているのに…」
「同じことをしているのに…」
特に気になっている方が順調で、自分が上手くいかないとき感じることが多いと思います。
わたしも実際同じ経験を何度もしています。
でもそこで焦らないで下さい。

何事も個人差があります！！

焦ってしまったら余計にストレスとなりマイナスになってしまうこともあります。
ボディメイクをするときは焦らず自分のペースで行いましょう。
トレーニングは、 絶対に頑張りに応えてくれます。

♡BODYMAKEはトータルバランス♡

・ヒップラインを上げたい
・ウエストを細くしたい
・二の腕を太くしたくない
安心して下さい。
女性で男性みたいに筋肉モリモリになることはないです。むしろなりたくてもなれません！！
BODYMAKEするには全身トレーニングをしましょう。
肩、背中をトレーニングすることによって小顔に見えたり、ウエストが細く見えたりします。
BODYMAKEをするのに一番大切なのはトータルバランスです。

♡トレーニングは日常生活でも♡

Vol.1でもご紹介しましたがトレーニングは意識することにより効果が上がります。
だったら…日常生活でも意識をすることによってトレーニングが行えます。
私が意識している「誰でもできる日常生活トレーニング」をご紹介します。

1.できるだけエスカレーターを使わず階段を使いましょう。

そこからです！！ 階段でヒップアップトレーニングです。
登るときに上げた足に体重を乗せてお尻を意識しながら上がってみましょう。

2.待ち時間や立っているときにお尻を上げお腹を意識しましょう。

3.歩くときにおへその位置が上下に動かないようにしてみましょう。

意識しているほんの一部ですがこれだけでも全然違います。
トレーニングはジムだけではなく、日常生活も利用できるという考え方をしましょう。

♡はっきり言ってくれる人の存在♡

気付いていても自分だけではわからないこともたくさんあります。
良いことも悪いことも…。
太ったなぁと思っても、 「太ったね！！」 とはっきり言う人はなかなかいないと思います。
わたしも言えません…。
でも私は家族やトレーニング関係の方にはっきり言ってもらうようお願いしています。
毎日見ている自身の身体の変化に自分で気付くことは難しいことです。
女性の場合浮腫みやすいのでちょっと身体が重いと感じた時など、 「今日浮腫んでる？」 と確認するのはいかがでしょうか？
太った＝浮腫み
ではないので体調確認も含め誰かはっきり言ってもらえる方の存在は大きいと思います。

♡大事なのは見た目♡

BODYMAKEするにあたり一番便利でわかりやすいのが体重計です。
トレーニングをしっかりして食事もしっかりコントロールしているにも関わらず体重が増えているということはありませんか？
気にしないで下さい。 今やっていることを続けてください。
体重だけを落とすのは簡単です。 ご飯を食べずカロリーを取らなければ体重は自然と落ちます！！
でもそれはダイエットであり、「BODYMAKEは締まったメリハリのあるかっこいい身体作り」だと私は思っております。
締まったメリハリある身体を作るためには筋力トレーニングをして筋肉をつけることが大切です。

でも筋肉は脂肪の3倍ぐらいの重さがあるのです。

ちょっと引いてしまった方もみえるかと思います。
例えですが、 脂肪はふかふかのクッション　3kg分　(結構ありますよね…)
だとしたら、 筋肉は鉄のダンベル　3kg
見た目はどうでしょうか？
全然違うことがわかると思います。
大切なのは体重ではなく見た目ということです。
前項目の「♡はっきりいってもらえる存在♡」に繋がります。

体重計の数字だけではなく周りの反応に目を向けてみましょう。

体重が増えてもはっきり言ってくれる方が、
「締まってきたね！！」 と言ってくれたら喜んで下さいね。

Vol.2は以上となります。
Vol.3では食事やストレスフリーのBODYMAKEについてご紹介したいと思っております。
またVol.3も宜しくお願い致します。

♡HAL♡

 

こんにちは。 HAL’s shaping ExerciseによるコラムVol.3です。
Vol.1とVol.2はトレーニングを中心にご紹介しました。
Vol.3では健康はもちろんBODYMAKEでも必要な食事等についてご紹介します。
ではVol.3のSTARTです。

♡炭水化物を味方にしましょう♡

「炭水化物を取ってないのに痩せない」 という言葉をよく耳にします。
はい！痩せません！！ 炭水化物を取らないと…。
私は玄米はもちろん大福もよく食べます。
食べると言っても好きな時に食べている訳ではありません。
ちゃんとタイミングを考えて食べます。
トレーニングやレッスンがない時の朝食は玄米、トレーニングやレッスンの前後には大福を食べます。
前後といっても1時間か1時間半前ぐらいです。
パワーを出すためにはエネルギーが必要です。
そのエネルギーこそが炭水化物です！！
エネルギーは燃焼率を上げます。
＝炭水化物を取らないと燃焼率は上がりません。
炭水化物を上手く利用し、燃焼率を上げて脂肪を燃焼させましょう。

♡オイルも必要なもの♡

油！！
どんなイメージでしょう？？
太る！ダイエットの敵！
と思われる方が多いと思います。

びっくりするかもしれませんが私は必ず朝に摂取します。
サラダにかけたり、ちょっと何かに付けたり♪
もしかけるものがなかったら飲みます！(←これはやりすぎかな…)
かといってサラダ油は取りません。
ナッツが体に良いとよく耳にすると思います。 何故カロリーが高い油やナッツが良いのでしょうか？
それは必要な栄養のあるカロリーだからなのです。
OMEGA3、OMEGA9は燃焼率を上げ美容に良いとても素晴らしい油(オイル)です。

摂取して欲しいオイル
・オリーブオイル
・亜麻仁油
・MCTオイル

食べ物
・素焼きナッツ（生クルミなど）
・アボカド
・サーモン

私のオススメです。
中でもMCTオイルを愛用しておりナッツは持ち歩いております。 小腹が空いたら食べています♪
注意点は火にとても弱いので、効果を出すためそのままお召し上がり下さい。
炭水化物と同じくオイルも味方に付けましょう♪

♡我慢しないで食べちゃえ♡

題名を見て、 「え！？」 と思われた方も多いと思います。
アイスクリームを食べたかったら食べて下さい。
ピザを食べたかったら食べて下さい。
太ると思いますよね？

はいっ！太ります！
が、食べましょう。
BODYMAKEで一番必要なのは、 ストレスフリーです。

食べたいのに我慢っ！！ それではBODYMAKEが楽しくありません。
私が一番大切としているのはストレスを溜めず楽しくBODYMAKEです。
私は大好物のアイスクリームやソフトクリームそしてお酒も飲みます♡
その分動けばいいのです。
好きなもののためなら頑張れませんか？
もしストレスになるなら食べましょう♪
あっでも毎日はNGですよ。

♡目標を持つ♡

最後のテーマとなりました。
何に対しても目標を持つことはとても大切なことだと思います。
痩せたい！！ 身体を変えたい！！ 憧れの人のようになりたい！！
とても大切なことですがもうひとつ明確にしてみましょう。
期限がない目標は、
明日からでいいかなぁ…
今日はいいかなぁ…
となりがちです。
いつまでに、○○のためにと計画してみましょう。
それは何でもいいと思います。
結婚式のために、同窓会のために、などなど。
私はその目標がコンテストであり、その先に憧れの人、さらにそれ以上になりたいという目標を持っています。
目標があるからこそ、それに向けてもっともっと頑張れます。
意識的に身体もより応えてくれます。
目標を作ってみるのはいかがでしょうか？

♡HAL’s shaping Style♡

コラムをご覧頂きありがとうございます。
全3回にて私が実際意識している事、感じた事をまとめてみました。
まだまだご紹介したい事は山ほどありますがその中でも特にお伝えしたい事です。
痩せたいなら、食べないダイエットは止めましょう。
体重は落ちますがカッコいいBODYラインは出来ません。
食べないダイエットはリバウンドしてしまう可能性もあります。

体重を気にするダイエットから体型を気にするBODYMAKEにしてみませんか？
トレーニングは必ず頑張った分応えてくれます！！
BODYMAKEを頑張ろうと思って下さった読者の皆様、 一緒に楽しみながらBODYMAKEしましょう。

Enjoy Fitness Life!!

♡HAL♡