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杉山 舞
杉山 舞

アメーバで書く
第一回
みなさん、はじめまして。
ダイエットボディメイクスタジオ@Styleを主催しております杉山舞です。

女性の為のダイエットボディメイクジム、「なりたい私になる」をコンセプトに女性のダイエットをサポートさせて頂いております。

ホームフィットネス24ではピラティス、ヨガ、ボディメイクとレッスンを撮影して頂きました。
本日からダイエットをテーマにコラムを書かせて頂きます。

「ダイエットで挫折しない為の7つのポイント☆モチベーションの維持」

みなさんはダイエットの経験はありますか?
インターネット、テレビ、雑誌とダイエットに関する情報は沢山溢れている現在、ダイエットに興味のある方は多いのではないでしょうか?
又実際「これなら私でも出来るかも!」と耳にしたダイエットを実践されたことがある方もいらっしゃいますよね。

ですがダイエットの難しいところは継続です。

好きなものが食べられない…
運動が辛い…
成果が出ない…

など、ダイエットを始める前の意気込みとは反対にダイエットを、途中で諦めた経験がある方もいらっしゃることと思います。
ダイエット中に1番辛いのは、モチベーションを保ち続けることです。

人間は皆、弱い生き物です。
「今日は特別」
「ちょっとだけなら変わらないわよね…」
と言って、自分を甘やかしいつの間にかダイエットは失敗に終わってしまいます。

それに対して、ダイエットをしっかりと成功され、理想的なカラダを手に入れることが出来る人もいます。
そんなダイエットに成功した方たちが意識的にやっている、ダイエットのモチベーションを維持する為の7つのポイントを本日はお伝えしていきます☆

①動機を明確にする。
「私は何で痩せたいのか?」
モチベーションを維持してダイエットを成功させる為には、ご自分がダイエットをしようと思った強い動機が必要です。
ダイエットをしたい、本当の理由は何か?
「自分に自信を持ちたい」
「夏までに水着を着たい」
「ふられた恋人を見返したい」
「減量しないと命に関わる」etc……、
ダイエットしたい理由はそれぞれにおありだと思います。
その理由を明確にすることで、目標が明確になることと思います。
ダイエットの成功には1番大事なポイントです。
紙に書いて、いつも見えるところに貼るのがオススメです。

②達成できる目標を立てる。高すぎる目標は立てない。
「炭水化物は太るから一切食べない」
「1ヶ月で10kgマイナス」
「毎日腹筋100回」
「1時間のジョギングを毎日」etc……、
完璧を追い求めて、ストイックに自分を追い込んでしまうと、ダイエットは続きません。
また、極端な減量は体に負担がかかり、気持ちまで沈みやすくモチベーションも下がります。
どんな些細なことでも良いので、それを長い目で考えて継続していくことが大切。
まずは低いハードルを設定し、それをクリアしたら、徐々にハードルを上げていく。
その方が、気持ちにも余裕が出来てダイエットの継続にも役立ちます。
まずはできる範囲から少しづつ、余裕が出来たら+してと程よく楽しみながら進めていく事をオススメします。

③ダイエットに成功したイメージを持つ。
ダイエットに成功して、理想的な体になった自分を、常にイメージするのがオススメです。
どうしても、3kg減量! などの数値目標では、イメージが湧きにくいのですよね。
痩せていた頃の自分の写真を壁に貼る、理想的なスタイルの、女優さんやモデルの写真を壁に貼る、着たい洋服をあらかじめ買い、いつも見える所に飾っておく。
など、自然に目に付く所に飾っておくと、潜在意識が働き、成功は近づきます。
もちろん、モチベーションアップにも効果的ですよ。

④付き合う人を変える
ダイエットでとても肝心な事は、「環境」です。
同じような意志を持った人、つまり「ダイエットをしたい!」「痩せたい!」と、強く思っている人たちと一緒にいることが大切です。
ダイエットにまったく興味がない方と一緒にいるとモチベーションは上がらず、逆にダイエットの邪魔だなと感じてしまうこともあるかもしれません。
パーソナルトレーナーを付ける。
ジョギングサークルに入る。
SNSのコミュニティに入る。
など…
興味のある方を周りに置き、意識を変えていくのもモチベーションも上げる一つだと思います。

⑤記録を付けて、現状を把握する
目標にもよりますが、ダイエットの道のりは長いです。
結果が出ないと、ついつい不安になったり、挫けてしまいがちです。
そこで、自分の成果が目に見えるよう、体重の推移や食べたもの、運度量などを書き留めておくのをオススメします。
ダイエットのせいで気分が晴れない一日があったら不満をノートに書くのもいいですよね。
例えば、我慢したスイーツ、デザートなども書いておけば、「あの時はよく我慢できたなあ!」と、その後モチベーションアップに繋がります。
長い道のりの中でも、自分は着実に進んでいる、私頑張れてる!という実感を持つためにも、書き留めることはとても大切です。

⑥自分を責めずにポジティブに
「必ず自分ならダイエットに成功できる!」という自信を持つことも大切。
過去にダイエットに成功したことがあれば、それは自信になるはず。
そのためには、ダイエット中に少しでも成果があった時は自分を褒めてモチベーションを上げて行きましょう!
また、自分を責めてしまうとモチベーションを下げてしまいます。
例えば、ダイエット中にお菓子を食べるなど、誘惑に負けてしまったとしても、「その分今日は一駅歩いて帰ろう!」など、自分を責めずにポジティブに考えるようにしましょう。

⑦頑張った自分にご褒美を
一生懸命やっているのに、ご褒美がなかったらなかなか頑張れないもの。
ダイエットも、仕事や勉強と同じでご褒美を設定しましょう。
ストレスはダイエットの最大の敵。
ダイエット中は、食事制限や自分の食べたいものを我慢していることもあり、イライラしたりストレスを溜め込みがちで、モチベーションダウンにも繋がります。
ご褒美と言っても、ケーキや甘いものは出来るだけ避けましょう。
カラオケに行く、好きなDVDを借りる、小旅行に行く、エステに行く、欲しかった服を買う。
など、ご自分のストレス発散になるものを探してストレスを発散し、心身をリフレッシュさせましょう。

いかがでしたか?
是非皆様のダイエットの一つとして取り入れて頂けたら幸いです☆
杉山 舞

第二回
皆様、こんにちは。
ダイエットボディメイク、パーソナルトレーナーの杉山舞です。

9月に入りここ最近は肌寒い日が続いていますね。

前回書かせて頂きましたコラム「ダイエットで挫折しない為の7つのポイント☆モチベーションの維持」に引き続き、今回もダイエットに大切なお話をさせて頂きます。

本日は・・・・
ダイエットを加速させるお水の話

人が生きていく上で、なくてはならない「お水」。
実際に、人間の身体の60~65%は、「水」で出来ていると言われています。
身体のほとんどの部分を占めているからこそ、お水をうまく活用することで、ダイエットの効率性も高めてくれます。
そんな、お水のダイエット効果について、お伝えしていきます!

●水を飲むと太る?
「水太り」、水を飲みすぎるとむくみやすくなる」
皆様も一度はこのような話を聞いたことがあるのではないでしょうか?
言葉だけを聞くと、確かに水を飲む→身体に水分が溜まる→ 太る。というイメージをしてしまいがちです。 しかし、その心配はいりません。
代謝機能が正常であれば、汗や排泄で水分は出て行きます。
飲んだ分だけ体重が増えるのは確かですが、飲んだ分だけ排泄されるのも事実です。

また、砂糖のたっぷり入ったジュースは別ですが、水にはカロリーはありませんので、太ることはありません。
逆に、水を控えることは厳禁。
身体に必要な水分を補給しなければ、便秘の原因になったり、熱中症や脱水症状、血管の詰まりをもたらします。
1日2リットルを目安に、積極的に水を飲みましょう!

● 水を飲むと痩せる
適切な水分補給には、ダイエットの効率を高める効果があります。

お水の持つ、5つのダイエット効果

①代謝が上がる
ダイエットの重要なポイントの一つ「代謝」
さらにこの代謝の鍵を握るのが、全身を巡る血液です。
血液は約50%が水分で出来ていて、身体中を巡ることで、老廃物を運んできます。
汚れてしまった血液は、新たな水分が入って来ないと交換出来ません。

なので、水を摂らないでいると、血液はどんどんドロドロになっていきます。
しっかりとお水を摂っていれば、血液はサラサラとスムーズに流れて行きます。
その結果、細胞まで行き着くスピードが上がり、代謝が上がります。
代謝が上がる→カロリーを消費しやすい身体になる。
よって、ダイエットに効果的です。

②便秘が解消する
便秘に悩まされている女性は多いですよね。しかし、便秘というのは決して正常な状態ではありません。
便秘の人は、体内に平均4kgもの宿便を溜めているといいます。
これは、スイカ約一個分を身体の中に抱えているのと同じ。
便秘は腸の異常を表すものなので、ダイエットに悪影響を及ぼすだけでなく、免疫の低下や、危険な病気をもたらす可能性もあります。

便秘の解消に効果的なのが、水と食物繊維。
食物繊維に水が含まれることによって、繊維質がふくらみ、便を掴まえてくれます。
「便秘には食物繊維が効果的。」これを知っている人は比較的多いです。
しかし、水が効果的だと知る人は意外と少ないです。
現代の日本人を見ると、単純に水分不足により便秘を抱えている人が多い気がしています。

③デトックス効果がある
身体に老廃物が溜まることで、血液の流れが悪くなると、代謝も下がります。
それだけでなく、脂肪も付きやすく、必要な栄養素が吸収されにくい身体になってしまうのです。

便秘だけでなく、尿で排出される老廃物も忘れてはいけません。 「水を飲むと、トイレが近くなるから我慢する。」とおっしゃる方もいますが、これは間違い。
老廃物は、どんどん排出しましょう。
ちなみに、1日の排尿回数は8回~10回が良いとされています。
これよりも少ない方は、気をつけてくださいね。

④リンパの流れが改善する
リンパ腺は、老廃物を回収する役割を持ちます。
リンパ液がうまく流れるのに必要なのは、筋肉と静脈の動き。
これらがきちんと動かなければ、老廃物も流れていきません。
水をしっかりと摂ることで、
リンパの流れを改善→老廃物のスムーズな排出に繋がります。

⑤体温が上がる
①で述べたように、代謝が上がれば、自然に体温も上がります。
そして体温が上がれば、脂肪燃焼効率もアップ。
体温が約1℃上がるだけで、代謝は約12%上がると言われています。
なので、体温さえ上がれば普通に生活していても、脂肪が燃えやすい身体になれるということ。
これはダイエットに必須の要素です。
汗も出やすくなるので、老廃物の排出も加速されます。

いかがでしょうか?
お水を飲む習慣を付ける。
これは、どなたでもすぐ実践できるダイエット方法ですね★

ダイエットに効果的な、お水の飲み方。 ・常温かぬるま湯にする。
・ミネラルウォーターを選ぶ。
・日本人は、軟水の方が◎。
・食前30分から、食後の1時間はお水を控える。
(胃液が薄まってしまい、消化が悪くなる)
是非、皆様にも取り入れて頂けると嬉しいです。

杉山 舞

第三回
こんにちは。
杉山舞です。

9月後半になり、朝、晩と冷え込んできましたね。
サンダルからパンプスやブーツに、ノースリーブから長袖にと、夏服から秋服に変わるこの時期は洋服選びがとても楽しいですよね。

肌の露出は少なくなるこの時期ですが、キュッとしまったウエストやヒップは膨張しやすい秋服をさらに素敵な着こなしへと導いてくれます。

さて本日は食欲の秋を乗り越えて、理想的な身体を作り出す為のダイエットの基礎知識と食事のタイミングについて書かせて頂きます。

ダイエット必須の知識、摂取カロリーと消費カロリー

ダイエットをする前に、まず知らなければならない知識です。
「摂取カロリーと消費カロリー」の関係。
今回は、簡単におさらいしていきます。

そもそもカロリーって?

カロリーとは・・
1キロカロリー(kcal)とは、水1リットルの温度を1度あげるのに必要な熱量のこと。
「カロリーが高い=エネルギーが多い」ことを意味します。
1日に必要なカロリーは、年齢、性別、活動量によって変わってきます。
まずは、自分の1日の必要カロリーを知ることが重要です。

推定カロリー必要量は、以下の計算式で、簡易的に出すことが出来ます。
推定カロリー必要量=基礎代謝量×身体活動レベル
基礎代謝量、身体活動レベルは、以下を参考にしてみて下さい。
出典:日本医師会HP
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

摂取カロリー
食物を通して、糖質・たんぱく質・脂質といった栄養素が、体内で消化・吸収されて得られる熱量です。
ここから発生するエネルギーが、カラダを動かしています。

消費カロリー
生命を維持する活動に使われる、基礎代謝。
これは睡眠中であっても消費されます。
さらに、運動などで体を動かして消費する生活活動代謝。
食事中や食後の体温上昇のために消費される、食事誘導性熱代謝から構成されています。

私たちのカラダは基本的に、生きるためにカロリーを摂取し、消費しています。
しかし過剰に摂りすぎたカロリーや、消費しきれなかったエネルギーは、脂肪として蓄積されます。
摂取カロリー>消費カロリーの状態が続けば、あっという間に肥満になってしまいます。

ダイエットにおいては、筋力トレーニングなどの運動で基礎代謝を上げることは重要です
しかし、運動をしているからといって、食事を管理せず摂取カロリー過多の生活をしていれば元も子もありません。
運動+食事管理で、ダイエット成功への一歩を踏み出しましょう!


食べる時間をコントロールするだけで痩せる。時計遺伝子のヒミツ…

「食事の時間が不規則になって、太りやすくなった気がする。」
「夜遅くにものを食べると太る。」
これは気のせいではなく、ちゃんとした理由があります。
それに深く関わっているのが、「時計遺伝子」なのです…

脂肪の合成を促す遺伝子
当然ながら人間には、日中は活動→夕方から休息準備→夜は眠る。
という体に備わったリズムがあります。
この体内時計を動かしているのが、時計遺伝子というたんぱく質。
時計遺伝子には数種類あり、特にその中の「BMAL1」という遺伝子には、脂肪の合成を促す働きがあります。
「BMAL1」の働きが弱まる時は、食べても太りにくいです。
時間で言えば、おおよそ14時頃。
逆に活発に働く時は、太りやすくなります。
22時~深夜2時頃は、もっとも危険な時間帯。

時計遺伝子を味方に付ける4つのルール

逆に、時計遺伝子の仕組みを味方に付ければ、ダイエットの成功は近づきます。

ルール①:3食規則正しく食べる
朝、昼、晩と規則正しく食事をすることは必須の条件。
朝食を抜く方は多いですが、朝食を食べないと体内時計がリセットされません。
朝>昼>夜と、食事量を減らしていくのがオススメです。

ルール②:一定の時間に食べる
時計遺伝子のリズムに沿った生活をするには、食事の時間も一定にする必要があります。
そうすることで、ある種のたんぱく質が増え、エネルギー代謝が上昇。
筋肉の合成も促進されます。

ルール③:夜遅くは食べない
先ほどお伝えしたように、BMAL1の働きは22時~深夜2時に最も高まります。
ですので、夕食は20~21時には済ませるのがベター。
ドカ食いは控え、軽めに抑えて下さいね。
しかし、仕事などでそうはいかない方も多いはず。
そんな時は、夕方におにぎりなどの炭水化物を軽めに食べておいて、帰宅後に軽く食事を摂るようにしましょう。

ルール④:一定のリズムで生活する
平日は規則正しく生活をするけど、土日は昼過ぎに起きて、深夜に寝る。
あなたはそんな生活をしていませんか?
休日と平日で起きる時間が3時間以上違う人は、時計遺伝子の働きが鈍ると言われています。
疲労が残ってしまったり、睡眠の質が落ちるなどの症状につながることもあります。

ご自分の中でのプチルールを作って是非実践して頂けたら嬉しいです。
ルールを守ることで、痩せ体質に近づくシンプルなダイエット。
早速試してみてくださいね!


杉山 舞

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